Nguồn dinh dưỡng

LÚA GẠO:

NGUỒN DINH DƯỠNG NHÂN LOẠI

 

 

Cây lúa được trồng tại 163 quốc gia và gạo là thức ăn căn bản của nhiều dân tộc trên thế giới, cung cấp một nguồn năng lượng quan trọng cho 4 tỉ người, đặc biệt ở nhiều nước châu Á. Trên diện quốc tế, lúa gạo cung cấp hơn 20% tổng năng lượng hấp thụ hàng ngày của nhân loại. Riêng hơn 2 tỉ người châu Á, gạo cung cấp từ 60 đến 70% calories. Hiện nay lúa gạo ngày càng trở nên phổ biến sâu rộng ở các lục địa khác, như Âu Mỹ, Trung Đông và nhất là châu Phi, vì loại thực phẩm này được xem như thức ăn bổ dưỡng lành mạnh cho sức khoẻ và thích hợp cho đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày. Khẩu phần gạo hàng năm cho mỗi đầu người châu Á thay đổi từ 60 đến 200 kg, Việt Nam gần 170 kg. Thường những nước trồng lúa càng nghèo càng dùng nhiều cơm gạo, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của gia đình. Myanmar là xứ có khẩu phần gạo lớn nhứt.

Gạo và phó sản còn dùng để chế biến thành thức ăn khác như bánh, bánh tráng, bún, bột, thức ăn nhanh, dầu, hoặc các thức uống... Gạo là loại thực phẩm carbohydrate hỗn tạp, chứa tinh bột (80%), một thành phần chủ lực cung cấp nhiều năng lượng, protein (7,5%), nước (12%), vitamin và các chất khoáng (0,5%) cần thiết cho cơ thể (Bảng 1 và 2). 

            Lúa gạo là nguồn năng lượng lớn của nhân loại, riêng hơn 3 tỷ người châu Á, gạo cung cấp từ 60 đến 70% calories (Juliano, 2003). Hiện nay lúa gạo ngày càng trở nên phổ biến sâu rộng ở các lục địa khác, như châu Mỹ, Trung Đông và nhất là châu Phi, vì loại thực phẩm này được xem như thức ăn bổ dưỡng lành mạnh cho sức khoẻ con người và thích hợp cho đa dạng hóa thực phẩm hàng ngày. Khẩu phần gạo hàng năm cho mỗi đầu người châu Á thay đổi từ 50 đến hơn 191kg, bình quân 120kg. Những nước trồng lúa nghèo càng dùng nhiều cơm gạo để có đủ năng lượng cho sinh hoạt hàng ngày. Năm 2014, Việt Nam là xứ có khẩu phần gạo lớn nhứt thế giới, kế đến Indonesia và Bangladesh.

            Tại Việt Nam, lúa gạo đã trở thành thức ăn cơ bản từ thời đại Hùng Vương. Vua Hùng Vương thứ VI chọn Hoàng Tử Lang Liêu làm người kế vị mình từ cuộc thi nấu thức ăn giữa 22 Hoàng Tử. Hoàng Tử Lang Liêu chọn nấu bánh chưng và bánh dày tượng trưng cho Trời và Đất, và gạo nếp là loại lương thực chính của dân tộc. Tuy nhiên, các loại lương thực khác như khoai, đậu, tôm cá, sò hến, thú rừng vẫn còn giữ vai trò quan trọng lúc bấy giờ; cho nên, khẩu phần gạo cho mỗi đầu người còn thấp. Số khẩu phần này tăng lên theo thời gian và sự lớn mạnh của ngành sản xuất lúa gạo trong nước theo từng thời đại. Trong thời Bắc thuộc với chính sách cai trị hà khắc bóc lột, người dân ăn không đủ no, mặc không đủ ấm trong khi phải làm việc nặng nhọc suốt ngày, không kể thành phần thống trị và những cộng sự viên bản xứ. Đến thời kỳ Độc Lập phong kiến và thực dân về sau, người dân cũng hưởng được hai hoặc ba bữa cơm mỗi ngày, tùy theo tình trạng khí hậu mỗi năm được mùa hay thất mùa, chưa kể đến thành phần lưu dân nghèo khó trên bước đường mở mang bờ cõi của dân tộc.

Khẩu phần thật sự có thống kê của người Việt Nam đã thay đổi từ 146,7kg gạo/người/năm trong 1970, xuống 132,2kg năm 1980, tăng lên 150,3kg năm 1990, 168,4kg năm 2000 và 191kg năm 2014, cho thấy đa số người dân dù đủ no ấm nhưng vẫn còn nghèo theo kinh nghiệm quốc tế. Chẳng hạn, theo FAOSTAT 2013, Bangladesh có khẩu phần gạo mỗi năm là 171kg, Việt Nam: 145kg, Philippines: 119kg, Thái Lan: 115kg, Đại Hàn: 85kg, Malaysia: 82kg và Nhựt Bổn: 60kg.

Về dinh dưỡng, gạo và phó sản còn dùng để chế biến thức ăn, thời cổ sơ có bánh chưng, bánh dày, xôi, rượu... , ngày nay có thêm bánh ếch, bánh tét, bánh phồng, bánh tráng, bún, cơm rượu, cớm dẹp, gạo thính, bột gạo, bánh phòng tôm, thức ăn nhanh, dầu, hoặc các thức uống... Gạo là loại thực phẩm carbohydrate hỗn tạp, chứa tinh bột (80%), một thành phần chủ lực cung cấp nhiều năng lượng, protein (7,5%), nước (12%), vitamin và các chất khoáng (0,5%) cần thiết cho cơ thể (Bảng 1).

Tinh bột chứa trong hạt gạo dưới hình thức carbohydrate (carb) và trong con người dưới dạng glucogen, gồm có loại carb đơn giản như chất đường glucose, fructose, lactose và sucrose; và loại carb hỗn tạp là một chuỗi phân tử glucose nối kết nhau chứa nhiều chất sợi. Tinh bột cung cấp phần lớn năng lượng cho con người. Gạo trắng chứa carb rất cao, độ 82gr/100gr. Do đó, 90% năng lượng gạo do carb cung cấp (Juliano, 2003). Trong tinh bột có hai thành phần - amylose và amylopectin. Hai loại tinh bột này ảnh hưởng rất nhiều đến hạt cơm sau khi nấu, nhưng không ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Hạt gạo có nhiều chất amylose sẽ làm cho hạt cơm cứng và hạt chứa ít amylose, nghĩa là nhiều amylopectin làm cơm dẻo hơn.

Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của 100g gạo trắng, gạo lứt và nếp

________________________________________________

Thành phần           Gạo trắng          Gạo lứt      Gạo nếp

dinh dưỡng

________________________________________________

Năng lượng, kcal        361                  362               355

Nước, g                       10,2                 11,2             11,7

Chất béo, g                  0,8                   2,4                 0,6

Chất sợi, g                   0,6                   2,8                   0

Carbohydrate, g          82,0                 87,7                81

Protein, g                     6,0                   7,4                 6,3

Vitamin B-1, mg         0,07                 0,26             0,08

Vitamin B-2, mg,        0,02                 0,04             0,03

Niacin, mg                   1,8                   5,5                 1,8

Calcium, mg                8                      12                    7

Phosphorus, mg           87                    255                 63

Kali, mg                      111                  326                  0

Chất muối, mg            31                    12                    0

________________________________________________

Nguồn: Juliano and Villareal, 1993

Nếp chứa từ 0-10% amylose (hay 90-100% amylopectin) là thức ăn chính của người Lào, người Thái ở vùng Đông Bắc Thái Lan và nhiều dân tộc thiểu số ở các vùng cao nguyên và đồi núi Việt Nam.

Gạo Japonica có từ 14-16% amylose cho cơm dẻo và dính nhau, là thức ăn căn bản của vùng ôn đới, như Nhựt Bổn, Đại Hàn, Bắc Triều Tiên và miền bắc Trung Quốc (độ 30% diện tích cả nước). Đa số gạo thơm có 21-23% amylose nên gạo không dẻo lắm mà cũng không cứng lắm sau khi nguội, ngoại trừ gạo Basmati với hạt cơm rời nhau. Các loại gạo truyền thống của người Đông Nam Á có khoảng 21-25% amylose.

Chỉ số đường huyết (glycemic index) hay GI giúp đo ảnh hưởng của tinh bột carb đến lượng đường trong máu. GI của gạo tùy thuộc hàm lượng amylose, mức độ xay chà, thời gian sau khi ăn và cách nấu chín hạt gạo.

Chất carb bị tiêu hóa nhanh cho nhiều đường (glucose) trong máu hay GI cao. Trái lại, chất carb bị tiêu hóa chậm cho đường trong máu ít hơn hay GI thấp. Do đó, gạo chín sẵn (pre-cooked) có GI cao hơn gạo thường. Gạo chứa nhiều amylose (ít amylopectin) có GI thấp hơn loại gạo có ít amylose (nhiều amylopectin). Vì thế gạo nếp và gạo hạt tròn Japonica có GI cao hơn gạo hạt dài Indica, trong khi gạo trắng hạt dài và gạo Basmati trắng với bách phân amylose gần giống nhau, không khác nhiều về chỉ số hóa đường GI (Bảng 2). Chỉ số đường huyết thấp khi GI dưới 55, trung bình 56-69 và cao trên 70. Chỉ số đường huyết chỉ cho biết lượng đường vào lúc đó mà thôi, trong khi lượng đường trong máu có thể khác nhau với thời gian trong ngày, mức độ hoạt động và theo những thay đổi chất hormone trong cơ thể.

Bảng 2: Chỉ số đường huyết GI của vài loại gạo chính

Loại gạo	Gạo trắng	Gạo lứt	Gạo chín sẳn
Hạt tròn (Japonica)	76	62	Cao hơn
Hạt dài (Indica)	50-60	48	76
Basmati	57	-	67-68
Nếp	75-98	-	-

Nguồn: Glycemic index foundation

Cho nên, hiện nay y học sử dụng công cụ chỉ số huyết sắc tố A1c để chẩn đoán và kiểm soát tiền tiểu đường có hiệu quả hơn. Chỉ số huyết sắc tố A1c (Hemoglobin A (adult) và theo thứ tự 1c, còn có A1b, A1a1, A1a2) được dùng để đo đường huyết trung bình trong 2-3 tháng trước. Huyết sắc tố là một protein trong hồng huyết cầu vận chuyển oxy máu trong cơ thể, có tuổi thọ 3 tháng. Khi chỉ số A1c cao có nghĩa là máu có quá nhiều đường gắn vào tế bào huyết sắc tố và ngược lại. Xét nghiệm A1c không yêu cầu nhịn đói. Một người không phải là bệnh nhân tiểu đường có khoảng 5% huyết sắc tố đường hóa hoặc ít hơn. Mức A1c bình thường là dưới 5,7%, tiền tiểu đường khi A1c = 5,7 - 6,4% và gợi ý bệnh tiểu đường khi A1c bằng hoặc cao hơn 6,7% (Lê Giang, 2015).

Protein: Gạo là loại thức ăn dễ tiêu hóa và cung cấp loại protein tốt cho con người. Chất protein cung cấp các phân tử amino acid để thành lập mô bì, tạo ra enzym, kích thích tố và chất kháng sinh. Chỉ số giá trị sử dụng protein thật sự của gạo là 63, so với 49 cho lúa mì và 36 cho bắp (căn cứ trên protein của trứng là 100) (Chandler, 1979).

Vitamin: Cũng giống như các loại ngũ cốc khác, lúa gạo không chứa vitamin A, C hay D, nhưng có vitamin B-1, vitamin B-2, niacin, vitamin E, ít chất sắt và kẽm và nhiều chất khoáng Mg, P, K, Ca.

Thiamin là vitamin B1 giúp tiêu hóa chất đường glucose để sản xuất năng lượng, vì thế hỗ trợ cho các tế bào thần kinh, hoạt động của tim và khẩu vị. Vitamin B1 không thể dự trữ trong cơ thể nên phải cung cấp hàng ngày. Gạo trắng cung cấp 0,07 mg B1/100gr.

Riboflavin: Gạo chứa ít chất riboflavin hay vitamin B2, rất cần thiết cho sản xuất năng lượng và nuôi dưỡng bì mô của mắt và da. Gạo trắng chứa 0,02mg B2/100gr.

Niacin là yếu tố cần thiết để phân tách chất glucose cho năng lượng, da và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Gạo trắng chứa 1,8mg Niacin/100gr.

Vitamin E là một loại sinh tố tan trong mỡ, giúp cho vitamin A và các chất béo chống oxyd hóa trong tế bào và bảo vệ sự hủy hoại bì mô của cơ thể.

Ngoài ra, gạo còn cung cấp những chất khoáng cần thiết cho cơ thể với ít chất sắt (thành phần của hồng huyết cầu và enzym) và kẽm (giúp chống oxyd hóa trong máu, thành phần của enzym trong tăng trưởng, phân chia tế bào), nhưng nhiều chất P (giúp xương, răng, biến hóa trong cơ thể), K (cho tổng hợp protein, hoạt động enzym), Ca (giúp xương, răng và điều hòa cơ thể), muối (giữ cân bằng chất lõng trong cơ thể, hoạt động bình thường của hệ thần kinh và bắp thịt)... (Bảng 3).

Rất tiếc rằng hạt lúa khi xay chà thành gạo đánh mất nhiều vitamin và các chất vi lượng quan trọng khác. Sau khi xay chà, gạo vẫn còn giữ nhiều chất protein so với các loại ngũ cốc khác; tuy nhiên chất protein thô của hạt lúa kém hơn. Lysine là loại amino acid bị giới hạn lớn nhất, nhưng cấu tạo 4% protein gạo, gấp đôi so với bắp không vỏ.

Bảng 3: Vitamin, chất vi lượng của lúa, gạo lứt, gạo trắng và phó sản ở 14% ẩm độ.

Loại gạo	Năng lượng (kcal)	Thia mine (mg)	Riboflavin (mg)	Niacin (mg)	Ca (mg)	P (g)	Phy tin P (g)	Sắt (mg)	Kẽm (mg)
Lúa	378	0,33	0,11	5,6	80	0,39	0,21	6,0	3,1
Lứt	385	0,61	0,14	5,3	50	0,43	0,27	5,2	2,8
Gạo	373	0,11	0,06	2,4	30	0,15	0,07	2,8	2,3
Cám	476	2,40	0,43	49,9	120	2,50	2,20	43,0	25,8
Trấu	332	0,.21	0,07	4,2	130	0,07		9,5	4,0

Nguồn: Juliano and Villareal, 1993

            Các amino acid khác như theonine và methionine cũng cao hơn ngũ cốc khác, dù thế các loại amino acid này cũng không đủ cho nhu cầu hàng ngày của con người, nên cần phải bổ túc thêm. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dùng gạo lứt để ăn hàng ngày, nhưng rất ít người áp dụng vì hạt gạo lứt không thích hợp cho tồn trữ lâu dài do chứa nhiều chất dầu trong cám dễ sinh ra mùi hôi, có hại cho sức khoẻ con người nếu giữ lâu. Ngoài ra, ăn nhiều gạo lứt có thể làm cho bao tử khó chịu. Ăn cơm trắng lâu ngày đã trở thành thói quen của đa số dân chúng dùng gạo. Một số dân tộc khác như miền Nam Ấn Độ, Bangladesh, Sri Lanka, Nigeria, Ghana lại thích dùng loại gạo hấp có nhiều chất bổ dưỡng hơn gạo trắng. Lúa hấp chiếm khoảng 20% tổng sản lượng thế giới.

Lúa gạo giữ vai trò thiết yếu trong tình trạng dinh dưỡng và sức khoẻ của những người ăn cơm hàng ngày. Trong những xứ tiêu thụ gạo, các thức ăn hàng ngày có rất ít chất mỡ, vôi, sắt, riboflavin và ascorbic acid. Vì thế các nước dùng gạo hàng ngày mà không bổ túc thêm các loại thức ăn khác thường thiếu chất protein (cho trẻ con) làm cho số tử vong cao; thiếu vitamin A ở phần lớn trẻ con gây ra bệnh mù mắt; thiếu chất sắt gây ra bệnh thiếu máu ở trẻ con từ 5-12 tuổi và phụ nữ trong thời kỳ thai nghén; thiếu chất iod gây bệnh bướu cổ; thiếu một số chất khác như thiamin, riboflavin thường xảy ra ở những vùng ăn gạo trắng hơn là vùng ăn gạo hấp, gây ra bệnh phù thũng.

Do đó, trong các chương trình phát triển và an ninh lương thực, không thể quên chú ý đến chất lượng lúa gạo liên hệ đến sức khoẻ con người. Cần đẩy mạnh công tác cải thiện di truyền lúa để có dinh dưỡng gạo tốt hơn, qua phương pháp lai tạo truyền thống hoặc công nghệ sinh học như gạo vàng cung cấp vitamin A, chất sắt. Hơn 70% gạo cung cấp cho giới tiêu thụ ở Mỹ chứa thêm các chất vi lượng như folic acid, thiamin, niacin và sắt dưới hình thức gạo hấp. Thành phần các chất dinh dưỡng và bần tố của gạo, các phó sản được ghi trong Bảng 2 và 3.

Trần Văn Đạt, Ph. D.

2008

Tài Liệu Tham Khảo: